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怎样做反向卷腹

时间:2018-04-03 15:58:54

部分 1

准备姿势

  1. 1、平躺在地板上,双腿伸直。双臂平放在身体两侧,想象它们是你的一对翅膀,在之后的运动中,双臂也要保持固定。为了舒服,你还可以弯曲手肘,双手交叉放于头后。

  2. 2、弯曲膝盖,抬起双脚。你的大腿要和地面垂直,而小腿要和地面平行,也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。

部分 2

完成动作

  1. 1、吸气,双腿向躯干靠拢。膝盖尽量靠近面部,而双脚指向天。要完成这个动作,你需要卷起盆骨向后翻,从而抬起臀部,让臀部离开地面。

    • 抬腿的过程中,用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。

  2. 2、呼气,放下双腿,恢复到起始位置。不要很快放下双腿,你需要在呼气的过程中,控制双腿慢慢放下。

  3. 3、重复15到20次,休息一会,然后进行下一组。你需要完成3到5组。

  4. 以Do a Diamond Pushup Step 1为标题的图片

    4、经常重复这个动作,才能达到锻炼的目的。为了看到或感觉到锻炼的效果,你需要每周抽出2到3天,每天完成3到5组反向卷腹。如果希望能速成,你可以提高锻炼的频率以及完成的组数。

小提示

  • 这个动作的好处是可以提高腹肌下方的力量和柔韧性。

警告

  • 如果动作不标准,可能会伤害到背部。一定要用腹部肌肉,而不是拱起后背完成动作。

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