爱上百科网,你身边百科知识专家。 放到桌面 | RSS地图
当前位置: 首页 > 运动

怎样坐着练腹肌

时间:2018-04-03 15:58:46

1

腹肌绕圈

  1. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 1为标题的图片

    1、坐在椅子上,姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地,与跨同宽,置于体前。

    • 这个动作非常适合开会的时候做,因为做这个动作的时候,你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小,做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

  2. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 2为标题的图片

    2、收缩下腹肌肉,坚持3秒后,再收缩右腹肌肉。坚持3秒后,再收缩上腹肌肉。坚持3秒后,再收缩左腹肌肉3秒。

    • 刚开始比较难控制,因为这个动作需要高度的协调性。熟练后,完成的次数就能逐渐增加。

  3. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 3为标题的图片

    3、每次练习60秒。休息30秒,然后再重复练习。只要不感觉特别费力,就尽量多做几次。完成最后一组时,试着完成腹肌快速绕圈动作,从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。

  4. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 4为标题的图片

    4、加大练习难度,可以从左到右,或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置,那么上腹就是6点,可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。

2

腹肌前屈

  1. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 5为标题的图片

    1、坐在椅子上,背部保持挺直,两腿微张,向外侧伸出。腿越往外伸,身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。

    • 接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习,所以要在家里完成。

  2. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 6为标题的图片

    2、收缩腹肌。双臂高举,稍微向后弓背。举臂的同时吸气。

  3. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 7为标题的图片

    3、身体前屈,臀部微微靠近椅背,同时呼气。双臂落下并伸直,置于体前。

  4. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 8为标题的图片

    4、加快练习速度,吸气1秒,呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒,休息片刻后继续下个动作。

3

侧屈练习

  1. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 9为标题的图片

    1、双腿分开外张。双手置于脑后,肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。

  2. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 10为标题的图片

    2、向右侧摆,用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆,用左肘碰左腿。重复练习30至60秒,呼吸节奏和上一个运动一样,吸气1秒,呼气1秒。

    • 斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候,常常忽视对斜腹肌的训练。

4

提膝练习

  1. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 11为标题的图片

    1、两腿分开,双手置于脑后,形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。

  2. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 12为标题的图片

    2、提左膝,扭身以右肘碰左膝,同时呼气。扭身时,背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。

  3. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 13为标题的图片

    3、提右膝,扭身以左肘碰右膝,同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。

    • 如果你有慢性背痛,就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体,对塑造腹肌有益,但是对旧病有影响。整个练习过程中,一定要让腹肌充分收缩。

5

腰肌前屈

  1. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 14为标题的图片

    1、双脚分开,双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。

  2. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 15为标题的图片

    2、背部挺直,同时身体前屈,用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气,起身恢复基本姿势的同时吸气。

  3. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 16为标题的图片

    3、换一侧练习,用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。

6

冲拳(拳击)练习

  1. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 17为标题的图片

    1、身体坐直,两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。

  2. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 18为标题的图片

    2、双臂直接向前冲拳,练习1分钟。这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时,在整个动作过程中,腹肌需要处于高度紧绷的状态,以保持身体平衡。

    • 这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助,起到减压作用。如果工作让你感到烦躁,可以到储物间找个地方坐下来,收缩腹肌,练习冲拳。

7

抬腿练习

  1. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 19为标题的图片

    1、后退离开办公桌一段距离。椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳,双腿分开,与跨同宽。

  2. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 20为标题的图片

    2、收缩腹肌,尤其是下腹肌。抬右腿离椅子5厘米,伸直右腿。保持2秒。

  3. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 21为标题的图片

    3、腿下落距离地面几厘米的时候,再保持至少2秒。右腿收回,恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后,再进行收缩练习。

  4. 以Exercise Your Abs While Sitting Step 22为标题的图片

    4、抬左腿离开椅子,伸直保持2秒,放下后再保持2秒。每条腿重复练习10到15次。

    • 这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题,需要向医生咨询是否可以做这个动作。

小提示

  • 参加普拉提课程班,或者去借普拉提初级教学视频。公共图书馆可以提供相关视频,你也可以自己在网上搜索。在学习普拉提的过程中,你可以认识腹肌名,学习如何调动腹肌。例如说腹横肌位于腹肌内层,并环绕至背部。学习如何通过提肋和收髋的动作来调动腹横肌很重要。
  • 如果可以,每天将上述动作练习5次。刚开始时,你会感觉肌肉酸痛,坚持下去,至少连续做上5分钟,就能起到增强腹肌的效果。
  • 上班时坐在健身球上锻炼腹肌还是存在一定的争议。虽然它对坐直身体,调动核心肌群是有益的,但是很多人会一下子瘫坐,或者坐在球上很长时间,导致肌肉疲劳、疼痛。开始时,你可以坐球10分钟,然后坐在椅子上工作1小时。符合人体工程学的普通椅子和健身球轮换坐一整天。

警告

  • 如果你有严重的背痛,就要多加注意。做这些动作之前,应该先咨询医生。理疗师一般会教你和上述动作相似的运动,但是他可以针对你的具体问题来指导你如何坐着锻炼。

你需要准备

  • 椅子

推荐文章
  • 1

    怎样制作烟雾弹

    如何制作烟雾弹. 想要制作你自己的酷炫烟雾弹吗?不管你是打算用来做戏剧特效...
  • 2

    怎样分辨是真爱还是情欲

    如何分辨是真爱还是情欲. 爱情和情欲都能激起强烈反应,但有时要分辨这两者却...
  • 3

    怎样使酱汁变稠

    如何使酱汁变稠. 在任何种类的料理里,使酱汁变稠都是一道基本工序。让酱汁变...
  • 4

    怎样做个好人

    如何做个好人. 做个好人说来容易做来难。一天里我们几乎不能避免对陌生人微...
  • 5

    怎样制作优秀的派对音乐精选

    如何制作优秀的派对音乐精选. 如果你准备组织一场社交派对,派对音乐是必不可...
热门文章榜