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怎样使身体适应较少的睡眠

时间:2018-04-03 15:58:03

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准备工作

  1. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 01为标题的图片

    1、定期锻炼身体。充满活力的生活方式可以让你拥有高质量的睡眠。美国国家睡眠基金会报告显示在下午锻炼身体有助于加深睡眠,缩短浅度、非快速动眼的睡眠阶段。[1]

    • 其他研究表明早晨锻炼身体最有助于一夜好眠。不管如何,避免在夜晚进行高强度的锻炼。这会起到反作用:让你辗转反侧。[2]
    • 锻炼身体有无数的好处。除了更好的睡眠,有益健康的锻炼计划会减少健康问题,让你看起来更好,感觉也更好。

  2. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 02为标题的图片

    2、摆脱屏幕。研究表明,在睡前一两个小时就停止收发邮件和看电视的人睡眠质量更高。

    • 这对技术人员来说是个坏消息:伦斯勒理工学院照明研究中心的报告显示,在电子设备背光显示下暴露2小时会抑制褪黑素。这可能会让你清醒得更久,使你的睡眠时间延后(如果你还是青少年的话尤其是如此)。[3]
    • 让我们的大脑暴露在深夜的灯关下会导致人体生物钟的混乱。灯光和电子设备会创造一种现在是下午2点的假象,事实上已经凌晨2点了。

  3. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 03为标题的图片

    3、吃得健康。进入我们身体的东西会时刻影响我们的身体状况。通过远离毒素和垃圾食品,我们的身体可以找到一种更为平和与放松的节奏.

    • 戒酒。似乎酒精能起到让人放松的作用,但是事实上酒精激活了人体交感神经系统,让人在夜间仍然清醒。直到血液中的酒精浓度归为0时,这种效应才会消失。[4]
    • 停止喝含咖啡因的饮料。在睡前一小时摄入咖啡因会缩短整个睡眠时间,也缩短了更为有用的睡眠阶段的长度(阶段3和阶段4)。
    • 减少抽烟次数。抽烟太多会让人清醒,使睡眠时间延后。[5]
    • 合适的饮食赶走午后困倦。健康的午餐可以避免饭后困倦。食用碳水化合物获得能量,同时食用一些脂肪或蛋白质可以减缓消化过程,所以消化过程会持续更久,不会使人困倦。[6]

  4. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 04为标题的图片

    4、设置悦耳的闹铃声。在一天刚刚开始的时候你就讨厌自己的听觉,这实在不是睡6小时后醒来的好办法。

    • 如果很快醒来对于你来说是一个问题,那就用2个闹钟,放置在房间的不同地方。给第一个钟设置安静些的铃声,唤醒你的感官,第二个钟要隔几分钟再响,设置成紧张的铃声,迫使你一下就能从床上起来。
    • 能够渐渐增加房间光亮的唤醒等有助于让你慢慢适应光亮。

  5. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 05为标题的图片

    5、养成良好的睡前习惯。虽然整个白天你都要保持清醒,但在睡前的那几个小时格外重要。

    • 进行一项令人放松的活动(不要使用电子设备)
    • 洗个热水澡——温度降度会让你的身体想要休息
    • 在睡前好好吃饭
    • 冥想 [7]

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合适的环境

  1. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 06为标题的图片

    1、爱护你的床铺。如果你觉得不舒服,你无法很快入睡。你的床铺需要大笔投资,因为你将会在上面度过很多年的时间。

    • 保持舒适。买一张好的床垫、枕头和床单。如果温度是个问题,那就使用电热毯或凉枕。

  2. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 07为标题的图片

    2、消除让你分心的东西。不要再不注意力放在周围环境上。也许你无法不管你的孩子,但是你可以关掉你的手机。

    • 如果声音不受你的控制,在智能手机上下载一款白噪声的应用或者买一个带睡眠声音的音响闹钟。
    • 让你分心的事务有听觉方面视觉方面的。看到你的手提电脑或者电缆箱上的小灯了吗? 把它们遮起来。拉上窗帘。关掉落地灯。如果光线依然能透进你的卧室,那就花钱买个眼罩吧。

  3. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 08为标题的图片

    3、调节温度。最佳睡眠温度因人而异,但是一般情况下在16至20度之间。[8][9]

    • 对于那些裸睡或者会踢被子的人来说,32摄氏度仍然处在“热中和区”。

3

定时

  1. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 09为标题的图片

    1、养成特定的习惯。每晚在同样的时间睡觉,每天在同样的时间醒来,对于高质量的睡眠来说是很重要的。

    • 这也适用于周末。每周两天睡懒觉会阻止你的身体适应你想要的睡眠时刻表。[10]

  2. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 10为标题的图片

    2、慢慢开始你的“限睡计划”。一开始就让自己一夜只睡5小时会让你的身体系统受打击。

    • 尽量每周少睡30分钟。
    • 减少睡眠在起步阶段是更困难的。最终你的身体会习惯这一例行公事。可能要经过7至10天才不会觉得疲劳和昏昏欲睡。

  3. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 11为标题的图片

    3、给你自己一点时间。如果你知道自己的睡眠习惯,把它们考虑在内。

    • 如果你想尽量把自己的睡眠时间限制在几个小时内,考虑自己的生物钟。如果你每晚要1小时才能入睡,晚点上床睡觉。找到对自己最有效的时间点。

  4. 以Condition Your Body to Need Less Sleep Step 12为标题的图片

    4、注意。不睡觉是很不好的。所需的睡眠时间是因人而异的;但是平均每个人每晚大约需要7至9小时的睡眠。

    • 研究表明每晚睡眠不足6小时会导致“严重的疲劳感和效率下降的情况”。[11]

小提示

  • 饮食清淡。尽量在正餐之间吃些点心。
  • 在睡前摄入咖啡因和大量的糖会让你保持清醒。当你在调整自己的睡眠习惯时,最好避免摄入咖啡因和糖。
  • 如果必要的话看一下医生。如果你长期以来每晚要睡10小时以上、在不合适的时间睡着或者突然睡着,你可能会有睡眠问题。它们都暗示着一些非常严重却是可以治愈的健康隐患。

警告

  • 不睡觉会导致严重的健康和安全后果。如肥胖、抑郁、致命的事故等等。

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