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怎样做卧推

时间:2018-04-03 15:57:47

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掌握基础卧推

  1. 1、躺在卧推凳上,身体呈自然放松状态。肩膀放松不要耸起,脊椎保持正常生理曲度。不要将下背部平放在凳子上,但也不要太过弯曲,选择自然放松的状态即可。

    • 双脚与肩同宽平放在地面上,放在凳子上。
    • 不要在软凳上做大重量卧推。当横杆和铃片重量超过200磅(91千克)时,再加上你上肢的重量,你的肩膀会陷进凳子中,造成颈部肌肉紧张。大多数人不会卧推很大的重量,所以凳子被设计成软的。不过有软垫的话,这些凳子在组间用来坐着休息。
    • 选择适合你肩膀宽度的凳子,凳子太窄不够稳定,凳子太宽会阻止上肢的弯曲。

  2. 2、双臂在身体两侧伸直,然后弯曲肘关节,抬起手抓住横杆,双手与肩同宽。

    • 抓握位置会决定你锻炼到哪些肌群。宽距抓握可以增加胸肌在动作中的参与度,窄距抓握会增加肱三头肌的参与程度,选择适合的握距。

  3. 3、在推大重量之前先用空杆热身拉伸一下。将横杆从架子上取下,置于胸部上方。横杆下降时吸气,降至最低点时横杆轻触胸骨中部。不要靠胸部将横杆弹起,这会造成严重的运动伤害,也会影响动作标准。将横杆推离身体时呼气,将手臂伸展至接近伸直。第一组做8个。

    • 用一根有一些软度但不太“软”的横杆练习卧推,太僵直的横杆推起来可能不舒服。所有的横杆都是金属制的并且很坚硬,但有一些软度的横杆推起来关节更舒适一些。商店的店员会帮你选择适合你体重的横杆。一般来说,初学者或者中级健身爱好者可以推最大不超过体重1.5倍的重量。
    • 根据你的目标选择横杆。如果想创造个人记录或者省记录或者更高级别的记录,选择标准的直径为1又1/16英寸(2.69厘米)的横杆,如果不想创造纪录,更粗一点的横杆用起来更舒服一些,粗一些的横杆增加了卧推的距离,降低了卧推的最大重量。1/8英寸(0.3厘米)或者1/16英寸(0.15厘米)的直径增加就可以在运动感受和稳定性上产生可感受到的差别。

  4. 4、将横杆放回架子上,增加重量。空杆重量为45磅(20公斤),每次增加5-10磅(2.3-4.5公斤),直到你找到适合的重量。

    • 如果你个子高的话,要格外小心。个子高的人握距更宽,在将横杆放回架子上时需要格外小心压到手。举重椅是给个子较高的人设计的(1米8以上2米以下)。高个子的人在卧推时抓握的双手距离不要过宽,宽距抓握会使桡骨过度弯曲,造成手腕的压力。窄距和宽距抓握都更容易造成手腕受伤。
    • 避免无拇指抓握,如果横杆一不小心从你手中滑落,会造成严重的后果(你懂的!)。当有运动伙伴或者相应器械保护的时候,无拇指抓握还不那么危险,不过保护器械应当十分牢固。无拇指抓握对于腕关节压力较小,能够直接将力量引导至横杆(你可以举得更重)。抓握时使用防滑粉。有一些人会不顾可能的危险使用无拇指抓握。

  5. 5、进行大重量训练的时候确保有训练伙伴保护你。你肯定不想让横杆掉在身上,训练伙伴还可

  6. 6、举起横杆,慢慢降至胸骨上方,用尽全力向上举一个。增加重量的同时要保证动作的标准,当举大重量的时候更可能弯曲腕关节,靠胸部弹起杠铃或者出现其他不标准动作。相比用错误动作举大重量,用正确动作举相对较小的重量能够更有效地增长肌肉。

    • 卧推者通常每组做8-12个(也叫做“每组次数”),3至6组(每组做够你自己定的最大次数)。

  7. 7、喝大量的水并保持每组之间至少休息两分钟。饮水能够保持身体的水分,让你的肌肉保持良好的运动表现,使整体的训练效果更好。

  8. 8、根据每组间的身体状况安排休息。一些训练计划认为组间休息时间应该控制在90-120秒之间,这可能是一个非常好的增加肌肉维度的通用训练计划,但不一定适合你。你可能不需要长达两三分钟的休息时间,但也不要休息时间太短。

    • 如果你的终极目标是增加肌肉围度,你应该不断冲击身体极限,具体怎么做根据你的情况调整,可以使减少组间休息时间,增加卧推的重量,超级组等等,只要不断使身体冲击极限,你就能看到成效。

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从卧推中获得更多

  1. 以Bench Press Step 9为标题的图片

    1、打磨你的技术。虽然之前说过了,但还是值得重复。错误动作和大重量不会让你举得更重,正确的动作和相对较小的重量才能。下面是一些卧推时候的注意事项:

    • 夹紧横杆以刺激肱三头肌。刺激肱三头肌最终会帮你举起更大的重量。
    • 用双腿做稳定的支撑。想象自己的背部被固定在卧推凳上,给胸部以及手臂提供稳定的支持。
    • 使横杆的上升下降呈一条直线。如果卧推的过程中横杆前后摇晃,那你可能举了过大的重量,降低重量以保持动作标准。

  2. 以Bench Press Step 10为标题的图片

    2、增强背部和肱三头肌力量。身体的所有肌肉都是相互联结的,这也就意味着要通过卧推增强胸肌,你同时也需要关注你的肱三头肌和背部肌肉,这对于提高卧推表现有帮助。

    • 要训练肱三头肌,卧推时选择窄距抓握。也可以通过臂屈伸、仰卧屈臂上提以及正握下拉训练肱三头肌。[1]
    • 要增强上背部肌肉,可以做杠铃划船,这恰好是卧推的相反动作。动作标准的话,这项训练可以很大程度上增强背部肌肉。

  3. 以Bench Press Step 11为标题的图片

    3、吃得更好更多以增大肌肉。肌肉增长的秘诀在于训练和正确饮食,将你的体重换算成磅(1磅=0.45千克)然后乘以18[2] ,这是你每天需要的热量,在一天中吃到这些热量,同时要记得保持饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡,总热量中的25%-40%来自蛋白质,15%-40%来自脂肪,35%-45%来自碳水化合物。

  4. 以Bench Press Step 12为标题的图片

    4、保持双臂力量均衡。如果你花点时间看别人做卧推,就会发现大部分人都是一侧手臂力量更强——通常是惯用手。力量弱的那边手臂通常是大部分人的训练瓶颈,因为他们只能举起这只手臂能承受的重量。要想克服这一暂时性的限制,多训练力量弱的一侧。当两侧手臂力量平衡并且足够强壮,你的卧推就能有巨大进步了。

  5. 以Bench Press Step 13为标题的图片

    5、训练动作多样化。如果你的胸部训练动作只有卧推,你的身体会很快注意到并且适应。为了使你的卧推水平再上一层,你必须换不同的训练动作。即便是很小的训练动作差别也能造成很大的不同。下面是一些其他的胸部训练动作,可以帮助你提高卧推水平。

    • 哑铃飞鸟
    • 上/下斜板卧推
    • 俯卧撑
    • 坐推(上斜板或者平板)
    • 蝴蝶机夹胸

小提示

  • 第一组,用小重量热身或者做10-15个俯卧撑,可以让肌肉准备好。
  • 为了更有效地锻炼胸部肌肉,尝试斜板卧推。你的身体会在卧推凳上呈45度角,可以更好地刺激你的胸肌上部。上斜板卧推比常规卧推能更快见效。上斜板卧推时用比常规卧推小一些的重量。
  • 呼吸在卧推中很关键,杠铃下降的时候吸气,推起杠铃的时候呼气。如果有帮助的话,可以将呼气想象成你的推力。
  • 如果你腰不好,带上腰带保护。
  • 也不要忘了拉伸背部肌肉,背部肌肉在训练中也非常重要。
  • 试着在下降杠铃的时候将杠铃放在肋骨底端,胸肌下方。
  • 如果你很难不拱起后背,可以将双腿放在卧推凳上,这样可以避免卧推时下背部无意中弯曲。
  • 握距过宽会训练到你的背部而不是胸部,与之对应的,握距窄会更多地刺激你的胸肌中部。
  • 将杠铃下降至胸腔下部可以更多地刺激胸肌下部。
  • 保持水分充足。喝水或者运动饮料,不要喝碳酸饮料。
  • 如果你将杠铃下降至胸肌中部,你刺激的就是胸肌中部。
  • 握距稍窄可以刺激胸肌中部。
  • 对新手来说,推荐一周做一次胸肌训练,对中级或高级训练者来说,一周训练两次。推荐做3-4组,每组5-8个。
  • 卧推只是众多可以使你运动水平全面提升的运动之一。
  • 将卧推凳调整为上斜角度可以训练到胸肌上部。
  • 尝试在组间增加重量,每组增加10-20磅(4.5-9千克),这可以促进肌肉增长。记录你的进步,如果可以的话,每两周增加一次重量。
  • 记住卧推只是众多强健身体的训练方式之一,锻炼腹肌、背部、手臂以及腿部都对达到理想状态以及卧推有关键作用。
  • 找准握距。保持杠铃杆平衡,放慢速度保证技术动作正确。
  • 如果没有健身伙伴的话,做哑铃卧推。没有比一组大重量的最后困在杠铃下更糟糕的事了。
  • 略宽于正常的握距可以训练到胸肌外侧。

警告

  • 不要在一开始的时候就做很大的重量,很容易受伤。
  • 确保自己在一个稳固的平面练习。
  • 如果感觉到疼痛,停止训练;如果疼痛持续,咨询你的医生。
  • 如果臀部放在卧推凳上的话,背部拱起是可以的,但你可能没那么快见到训练效果。
  • 正确呼吸。杠铃在顶部的时候深吸一口气,杠铃下降过程中屏住呼吸,推起杠铃的过程中呼气。这种正确的呼吸方式可以减小你受伤的可能性,提升力量。
  • 永远记得找个人保护你,以免手滑或者卧推重量太大。
  • 再开始频繁进行卧推练习之前确保自己接受了一些举重训练。

你需要准备

  • 举重训练
  • 杠铃
  • 杠铃片
  • 卧推凳
  • 训练伙伴

  • http://www.gain-muscle-workout-less.com/bench-press-technique.html - Bench Press Technique And Tips

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