爱上百科网,你身边百科知识专家。 放到桌面 | RSS地图
当前位置: 首页 > 运动

怎样做弓步

时间:2018-04-03 15:57:45

1

正向弓步

  1. 以Do Lunges Step 1为标题的图片

    1、穿上运动鞋。在做弓步交叉练习锻炼的时候,运动鞋具有很好的支撑作用,让你感觉舒适。

    • 请不要在运动垫上做弓步。这些锻炼最好能在坚硬平坦的地面上完成。

  2. 以Do Lunges Step 2为标题的图片

    2、置身于两块平行的镜子中间。镜子会帮助你正确的调整你的身体姿势,那样就不容易受伤了。

  3. 以Do Lunges Step 3为标题的图片

    3、站直,双腿与髋关节同宽。将你的手放在臀部上。收缩腹部的肌肉,做深呼吸。

    • 保持上身挺直,同时花点时间放松下巴和肩膀。在长时间做弓步时,保持良好的脊椎姿势是至关重要的。

  4. 以Do Lunges Step 4为标题的图片

    4、右脚向前迈一步,大概是2-3英尺(0.6-0.9m)。如果你身高较高,那么你就需要迈出长点的距离。在移动身体时,要保持背部挺直。

  5. 以Do Lunges Step 5为标题的图片

    5、微微抬起左脚,让脚趾能接触到地面,但脚后跟不能接触地面。

  6. 以Do Lunges Step 6为标题的图片

    6、同时弯曲两个膝盖。目的是让膝盖成90°角。并且确保右膝盖不能超过脚趾线。

    • 通过镜子检查你的动作是否标准。如果你是第一次做弓步的话,可能需要纠正你的姿势。你可能会发现你的右脚向前跨的太远或没有向前迈出足够的距离。如果必要的话,纠正后再试一次。

  7. 以Do Lunges Step 7为标题的图片

    7、保持这个姿势1-5秒。控制住向前的冲力,这样有助于做弓步时用力抬腿。

  8. 以Do Lunges Step 8为标题的图片

    8、抬起右脚后跟。回到你右腿的起始位置。

  9. 以Do Lunges Step 9为标题的图片

    9、左腿重复相同的动作。再一次在镜子里检查你的姿势,如果需要的话,进行调整。每边重复10次相同动作,或做2-3组,每组10次。

    • 为了能达到有氧运动和肌肉训练的最好效果,做弓步时,需要做到大腿肌肉感到疲劳、心跳加速为止。如果你无法继续保持正确的姿势,就可以停止做锻炼了。
    • 通过举哑铃来增加弓步的难度。开始的时候,每个手握2磅(0.9kg)重的哑铃。将手臂放在身体两侧。做弓步的同时举哑铃。你举的越重,你就会变得越强壮。

2

正压腿

  1. 以Do Lunges Step 10为标题的图片

    1、找一个又长又直的平坦场地。比如跑道和城市街区这些地方都可以。

  2. 以Do Lunges Step 11为标题的图片

    2、站直,让双脚与髋关节同宽。按照上面的方法,像做正向弓步一样,先迈出你的右脚。

  3. 以Do Lunges Step 12为标题的图片

    3、沉髋塌腰。

  4. 以Do Lunges Step 13为标题的图片

    4、迈出你的左脚。身体向前倾,抬起左脚,做弓步。然后站直,让双脚与髋关节同宽。

  5. 以Do Lunges Step 14为标题的图片

    5、在用左脚做弓步时,保持一会儿。重复做一圈走的动作。休息几分钟后,再重复相同动作。

    • 通过手握哑铃来增加做步行弓步的难度。

3

侧弓步

  1. 以Do Lunges Step 15为标题的图片

    1、站直,让双脚与髋关节同宽。在第一次做侧弓步时,要对着镜子做。

  2. 以Do Lunges Step 16为标题的图片

    2、轻轻地迈出你的脚,让你的脚后跟更接近你的脚趾。不要试图马上就能实现,因为那样可能会伤害到你的膝盖。

  3. 以Do Lunges Step 17为标题的图片

    3、在锻炼的过程中要挺胸收腹,双手叉腰。

  4. 以Do Lunges Step 18为标题的图片

    4、向右迈出1-2英尺(0.3-0.6m)。当左腿伸直时,左脚应该停留在相同的位置。

  5. 以Do Lunges Step 19为标题的图片

    5、右膝向下弯曲。要确保膝盖不要超过脚趾线。

    • 因为你脚趾稍稍的转了一下,那你的膝盖也应该跟着稍稍转一下。它应该与你第二个脚趾线一致。

  6. 以Do Lunges Step 20为标题的图片

    6、保持弓步动作。在镜子中检查自己的姿势,如果需要的话,进行纠正。

    • 通过抬起右脚的脚趾来判断你的姿势是否正确。你身体的重量应该全部在脚后跟,因此不能前倾太多。

  7. 以Do Lunges Step 21为标题的图片

    7、抬起你的右后脚跟,回到原来的位置。

  8. 以Do Lunges Step 22为标题的图片

    8、在左手边重复做相同的动作。每边重复10次。你可以一边做10次或两腿交替进行。

希望您练得愉快!再见。

小提示

  • 一旦你熟练的掌握这些做弓步的步骤后,你就可以做一些更高难度的动作了。例如,“爆炸性弓步”主要是用正向弓步,但是你要跳着从右侧弓步转换成左侧弓步。

你需要准备

  • 运动鞋
  • 镜子
  • 哑铃
  • 赛道或人行道

推荐文章
  • 1

    怎样制作烟雾弹

    如何制作烟雾弹. 想要制作你自己的酷炫烟雾弹吗?不管你是打算用来做戏剧特效...
  • 2

    怎样分辨是真爱还是情欲

    如何分辨是真爱还是情欲. 爱情和情欲都能激起强烈反应,但有时要分辨这两者却...
  • 3

    怎样使酱汁变稠

    如何使酱汁变稠. 在任何种类的料理里,使酱汁变稠都是一道基本工序。让酱汁变...
  • 4

    怎样做个好人

    如何做个好人. 做个好人说来容易做来难。一天里我们几乎不能避免对陌生人微...
  • 5

    怎样制作优秀的派对音乐精选

    如何制作优秀的派对音乐精选. 如果你准备组织一场社交派对,派对音乐是必不可...
热门文章榜