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怎样做拉伸运动

时间:2018-04-03 15:57:39

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拉伸运动

  1. 1、拉伸脖子。

    • 把头部向前倾,但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地,把脖子向左、右、前、后拉伸,但是一定要先把头转回中间!
    • 倾斜头部,耳朵对着肩膀,把头向后倾斜,并保持一个30度角,从左到右转动头部,再从右到左。
    • 确保这个时候你的头是稍向后仰的,保持下巴放松,嘴张开一点最好。

  2. 2、拉伸肩膀。

    • 把手臂横放到胸前。
    • 用另一只手臂夹紧前臂。
    • 拉手臂,直到你感觉到肩膀被拉伸。
    • 如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀,向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。

  3. 3、拉伸三头肌。

    • 举高右手。
    • 弯曲右肘,使前臂位于脑后,垂在肩胛骨之间。
    • 另一只手碰到并抓住右肘。
    • 把肘部向头部拉近。

  4. 4、拉伸肩胛骨。

    • 伸出双臂,举在面前。
    • 双手放在一起并交叉手指。
    • 把手臂向远处推动,并尝试在相反方向推肩胛骨。

  5. 5、拉伸手腕。

    • 伸出手臂。
    • 用另一只手稍向后拉这只手。
    • 换另一只手重复。

  6. 6、拉伸股四头肌。

    • 站起来,在身后拉其中一条腿。
    • 换另一条腿重复。

  7. 7、拉伸小腿。

    • 把手臂靠在墙上。
    • 把一条腿伸向它,同时另一条腿伸直。
    • 换另一条腿重复。

  8. 8、拉伸腿筋。

    • 坐在地上,伸出一条腿。
    • 端起它并保持几秒钟。
    • 换另一条腿,然后再换两条腿一起做。

  9. 9、充分拉伸腿部。

    • 平躺,然后举起腿。
    • 抓住大腿后侧。
    • 把腿拉向面部。
    • 不要猛拉腿部,可能会受伤。

  10. 10、像蝴蝶一样地舒展。

    • 坐在地上。
    • 把脚底合在一起。
    • 尽可能地把脚往里推。
    • 把手放在脚踝上,手肘排列在膝盖上方。
    • 反推手肘,试着接近腿部(能锻炼股腹沟肌肉,帮助你获得更深层次的拉伸)。
    • 按下膝盖。

  11. 11、拉伸下背部。

    • 躺下。
    • 把一条腿抬到胸前。
    • 另一条腿重复,然后两条腿一起做。

  12. 12、拉伸下巴。

    • 把头向后仰,把下巴放在手心放松,然后把下巴拉开。
    • 说“啊——”(你可以不出声。)
    • 用拇指、食指、中指抓住下巴。
    • 从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴,这个训练可以帮到你(例如在拳击比赛中被击倒)。

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什么时候拉伸

  1. 以Stretch Step 13为标题的图片

    1、当你还没有热身之前,绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服,其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质(其实身体已经受伤了)。为了保护你的身体组织,你需要提高你的心脏脉搏,以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。

    • 游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击,因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。
    • 跳绳也是有效的,但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜(除了连接处),它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。
    • 有时不方便游泳,那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车(除非你有膝盖方面的疾病)。

  2. 以Stretch Step 14为标题的图片

    2、如果在你锻炼之前做拉伸,将会让你的中枢神经系统休眠,来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌,来产生阻力,防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸,一定要先锻炼。

  3. 3、结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化,并且使你的身体有足够的灵活性,当你收缩肌肉时,能防止你的结缔组织爆裂。

小提示

  • 每天都要做拉伸,来变得更灵活、更迅速。
  • 穿有弹性的衣服。
  • 锻炼谨慎,防止受伤。
  • 所有的拉伸动作都需要保持15-20秒时间不动,因为最初10-12秒内存在阻止肌肉拉伸的牵张反射,所以要多维持一段时间。
  • 做锻炼的节奏慢一些,以防止受伤。
  • 如果一些动作在初学时感到困难,你可以靠墙支撑或者让朋友帮忙。
  • 适当的拉伸是不会受伤的,只是瞬间会有一个可以忽略不计的疼痛感。
  • 当你拉伸时,不要快速晃动或摆动——这不是有效的方式,而且可能会导致受伤。
  • 学会享受拉伸时的“痛苦”。
  • 如果拉伸的时候疼的话,动作慢些!

警告

  • 永远不要在你受伤的时候做拉伸。
  • 每个人都有自己的物理极限。确定你在拉伸时知道你的物理极限,以确保你不会因为过度锻炼造成损伤。记住,每次活动都要以安全为重。

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