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怎样做深蹲运动

时间:2018-04-03 15:57:37

1

准备步骤

  1. 以Do a Squat Step 1为标题的图片

    1、如果你是新手,在做深蹲运动前,脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练,背部(包括上背部和下背部)足够结实,可以戴上举重腰带,在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。

  2. 2、热身。像其他的运动一样,运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤,让心率有所上升。热身后,按下面的步骤进行深蹲,但是一开始不要加太多重量。

    • 如果你对深蹲或是力量练习比较陌生,你可以不举重量,直接开始练习,只要绑一条重量带就可以。
    • 如果你的健身经验比较丰富,或是不喜欢重量带,那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度,那就调到比你的肩膀略低的位置,大概腋窝处最好。

2

传统深蹲

  1. 1、两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。

    • 两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。
    • 两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。
    • 千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。

  2. 2、举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处。

    • 在重量架上取下合适的重量块。

  3. 以Do a Squat Step 5为标题的图片

    3、目视前方。保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

  4. 4、过程中不要翘臀,收腹挺胸。

    • 在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,让身体帮你承担体重。

  5. 5、压低身体直到大腿与地面平行,但是不要过低。

    • 让体重均匀分配在大腿和脚后跟上,而不是你的脚尖或膝盖。
    • 不要把重心放的太靠后面,否则你可能会后仰摔倒。

  6. 6、从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。

    • 深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全。

  7. 以Do a Squat Step 9为标题的图片

    7、时刻保持上身肌肉的紧张。

3

椅式深蹲

  1. 以Do a Squat Step 10为标题的图片

    1、站在一把椅子前面,像要准备坐下一样。

    • 两脚分开与肩膀同宽,脚尖略微向外。
    • 两手各举一直哑铃。如果你刚刚开始练习,那就从5磅开始。在你稍微强壮一点之后,可以换更重的哑铃。

  2. 2、弯曲膝盖,直至臀部马上接触到椅子位置,再回到初始动作。

    • 不要给膝盖太大的压力,保持膝盖放松。

4

相扑式深蹲

  1. 以Do a Squat Step 12为标题的图片

    1、用两手握住一支哑铃。

    • 两脚分开与肩同宽,脚尖向外45度。
    • 提起脚跟,保持身体平衡,弯曲膝盖。

  2. 2、慢慢蹲下身体,保证后背挺直。

  3. 3、不要让膝盖超过脚尖。

  4. 4、慢慢挺直身体,放低脚跟。

    • 在做深蹲运动时,要收紧小腹,保持平衡。

5

其他深蹲的变式

自重深蹲

  1. 1、这个运动比较适合新手,或是用于热身。

    • 两脚分开,与肩同宽。
    • 脚尖稍微向外分开约45度。
    • 不要让你的膝盖超过脚尖。
    • 两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样,但是脚尖不要离开地面。
    • 收紧小腹,后背挺直。
    • 在做深蹲运动时,全身肌肉要保持紧张。
    • 缓慢压低身体,使大腿和地面平行,伸开双臂来保持平衡。
    • 缓慢抬起上身,保持后背呈45-90度角。
    • 不要放松肌肉,继续进行下一组练习。

前蹲深蹲

  1. 1、这是基本深蹲的变形动作,要求两臂向上伸出,握住举重棒。

    • 两脚分开与肩同宽。把重量均匀分配在两脚上。两脚脚尖向外略微分开。
    • 把举重棒放在脖子下面的胸前,与锁骨平行。从下方抓住举重棒。
    • 在架子上抬起举重棒,如果架子挡住了你就向后退一步。
    • 目视前方,保持后背挺直,弯曲身体,脚后跟不要抬起。
    • 收紧小腹。保持后背挺直。在做深蹲运动时,保持全身收紧,让身体来承担重量。
    • 缓慢下蹲,直至大腿和地面平行。但是不要蹲地过于低。让大腿和脚后跟来承担重量,不要让膝盖受到太大的压力。
    • 缓慢抬起上身,脚跟不要离开地面,保持上身肌肉的紧张。

  2. 2、上举深蹲。如果你想自我挑战一下,那么你可以试试上举深蹲。但是如果你的力量还不够,那就不要在举重棒上加重量。

    • 抓紧举重棒,高举过头顶。
    • 收紧核心肌肉。
    • 目视前方,后背挺直,弯曲膝盖,脚跟不要提起来。
    • 收紧小腹,后背不要弯曲。
    • 缓慢压低身体,使大腿和地面平行,两肩后张,重心放在脚跟上。
    • 缓慢抬起上升,保持上身挺直。

小提示

  • 在刚开始时,为了保证动作准确,先不要加重量,面对墙壁进行深蹲,以防止身体过于前倾。
  • 在做深蹲时要保持后背挺直,当后背与地面平行时,收紧臀部和大腿并站直身体。
  • 把重量放在脚跟上,收起臀部,眼睛向前看。
  • 做深蹲运动时,应当缓慢有节奏进行。在下蹲时,不要直接忽然蹲下去,在站直时,也不要用猛劲儿立即起身,更不要跳跃。
  • 如果你举起重量有困难,就在重量架上加重量,这样你就不用俯身去举重量杆了,只需要蹲在重量杆下上举就可以。
  • 在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动,造成更大的压力。
  • 做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。[1]

警告

  • 千万不要弓背。当背是直的时候,你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就会移到你的上半身和下背部,对背部造成损伤。
  • 你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。
  • 不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时,千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。
  • 没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。
  • 在深蹲举重时,不要用跳的力量,那会对膝盖的关节造成很大伤害,甚至会造成关节的错位。
  • 在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖,对膝盖造成伤害。[2]

你需要准备

  • 重量块
  • 举重杆
  • 重量架
  • 健身助理

  • Lauren's Fitness

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