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怎样做瑜伽中的乌鸦式姿势

时间:2018-04-03 15:57:28

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掌握乌鸦式

  1. 1、做好准备活动。乌鸦式是活动量比较大的一个动作,所以在做这个动作之前一定要做好准备活动,确保你的身体已经被充分调动起来了。[1]

  2. 以Do the Crow Pose (Yoga) Step 1为标题的图片

    2、找到适合你的开始动作。在转到乌鸦式动作之前,有多种姿势可供选择:

    • 从青蛙式开始。这个打开臀部的动作跟乌鸦式实质上是一样的,只不过腰背是直立的。身体向下弯曲成低蹲姿势,双脚向外分开,肘部压在内侧大腿上。
    • 从前屈式开始。双腿站立,两脚分开5-8厘米,腰部弯曲,直到双手掌心触到地面。如果感到吃力,双膝可微微弯曲。

  3. 以Do the Crow Pose (Yoga) Step 3为标题的图片

    3、双手紧贴地面,两手距离与肩同宽或稍宽。

    • 将手指尽情伸展开来。这会增强你做这个姿势时的稳定性。如果感觉舒服多了,可以稍稍向内收敛指尖。
    • 必要的话可以使用腕带保持手臂伸直。

  4. 以Do the Crow Pose (Yoga) Step 2为标题的图片

    4、将膝盖放在三头肌上。稍稍弯曲肘部,抬起脚趾,尝试将膝盖靠在三头肌上,然后最大限度抬高膝盖,离肘部越远越好。想象一下你正在努力把膝盖放进腋窝的场景!

    • 记得“挤压”这几个部位:挤压大腿内侧使其与身体两侧贴近,挤压小腿使其靠紧上臂,向内收紧腹部肌肉。
    • 为了使动作转化成乌鸦式时容易一些,你可以站在一块垫板上。这会让你的位置抬高,在把膝盖顶在上臂位置时更容易一些。

  5. 5、目视前方。掌握乌鸦式动作的要领之一保持目光向前直视。如果你低头看手或者回头看脚的话,身体很容易失去平衡而摔倒。

    • 尝试聚精会神看着双手前方一米左右的一点。目光稳定平直,以免压迫脖颈。
    • 如果你害怕跌倒,在地上放个枕头或者毛毯。万一你摔了,可以落在柔软的东西上。

  6. 以Do the Crow Pose (Yoga) Step 4为标题的图片

    6、先从地上抬起一只脚,然后再抬起另一只。身体重心前倾,膝盖慢慢倚靠到三头肌,提起脚掌。不要尝试一下子就完成乌鸦式动作,要逐渐将重心前倾直到双脚离开地面。

    • 如果你很紧张,开始练的时候先慢慢抬起一只脚,然后放下,再抬起另一只脚,当你觉得身体力量和平衡感好一些之后再尝试同时提起两只脚。
    • 两只脚离地后,双脚靠拢,脚跟尽可能靠近臀部。 [2]

  7. 7、伸直手臂,抬高背部。等你学会乌鸦式并且能够保持几秒钟这种姿势之后,你可以做一些调整让动作更完美。

    • 尽量伸展双臂,但是不要向两侧张开。
    • 脊背成弓形,腹部肌肉向内向上拉伸。
    • 循序渐进,向保持这个动作一分钟努力。如果手腕开始疼痛,尝试将更多的重量转移到手指上。[3]

2

学习难度更大的变形动作

  1. 1、从乌鸦式到三点头倒立式。要想完成动作的转换,需要收紧下巴,使其紧贴胸部,身体在可控制的范围内前倾,直到头顶轻轻触到瑜伽垫。

    • 慢慢抬起腿并向上伸直,脚尖朝向天花板。双肘向内收紧,相互靠拢,大腿用力并拢。
    • 按照由后往前的动作顺序回复到自然状态。[4]

  2. 2、从乌鸦式到恰图兰卡式(鳄鱼式)。动作开始时确保你躺在瑜伽垫上。

    • 背部、臀部、脚跟向上提起,两腿伸直。
    • 接下来吸气向上提起,呼气向下落下。[4]

  3. 3、尝试侧乌鸦式。侧乌鸦式是一种更高级的动作变形。它需要更大程度的身体扭曲和调动全身的能力才能完成。为了完成这个姿势,你需要做的有:

    • 从幻椅式开始,然后身体前倾,扭动躯体,使得右手臂的三头肌靠在左膝的外侧(反之亦然)。
    • 降低臀部高度,朝向地面。保持膝盖朝向正前方,将双手手掌保持平行,放在左手边的地面上。
    • 弯曲肘部,保持肘部紧张而稳定,不要向两侧张开。抬起脚尖,重心前倾。一边膝盖堆放在另一边膝盖上,并靠在左三头肌上。
    • 当你觉得准备好之后,再抬起脚尖来完成这个侧乌鸦式。记住要挤压两侧大腿使其紧贴,并通过手掌和指尖均匀分散体重。
    • 将你的目光定在前方或一侧的半米处。[5]

小提示

  • 当你尝试完成乌鸦式瑜伽动作时,可以将额头放在一块垫板上。

警告

  • 手腕或肩部受伤者、腕管综合症患者或者孕妇,不建议尝试乌鸦式动作。

你需要准备

  • 瑜伽垫
  • 宽敞开阔的场地
  • 靠垫或枕头(可选择)
  • 垫板(可选择)
  • 腕带(可选择)

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