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怎样前手翻

时间:2018-04-03 15:56:55

1

准备动作

  1. 1、首先,你要确定你已经会前滚翻了,因为前手翻实质上就是站立版本的前滚翻。

  2. 以Do a Front Handspring Step 1为标题的图片

    2、确保你已经准备好要做这个动作了。前手翻可不是新手能够学会的动作,你必须具备了一定的健身房经验和有氧运动的经验,上肢力量已经比较强壮了,能够随时信手拈来一个倒立动作。

    • 你还要知道如何下腰,因为前手翻就是更快速进阶版本的倒立行走。

  3. 以Do a Front Handspring Step 2为标题的图片

    3、拉伸。无论是前手翻还是其他体操动作,做之前一定要进行拉伸。把手举在身前,将手指往后拉,以此来拉伸手腕;坐下以圆圈的形式旋转脚踝来拉伸脚踝部位。

    • 将肩膀前后方向后旋转若干次拉伸肩部。
    • 将头部按顺时针方向旋转若干次后转为逆时针方向旋转,以此来拉伸颈部。
    • 双腿直立后身体向下倾,用手指触碰脚趾来拉伸背部。

  4. 以Do a Front Handspring Step 3为标题的图片

    4、找一块舒适的地面。最理想的是一块加厚的垫子,如果你没有这样一块垫子,对自己的技术又很放心,可以选择一块柔软的草地。

2

翻滚吧!

  1. 以Do a Front Handspring Step 4为标题的图片

    1、站直后将双臂向上直举。手臂紧贴耳朵,目视前方。

  2. 以Do a Front Handspring Step 5为标题的图片

    2、助跑。进行这个动作之前进行一段助跑可降低一点难度。

  3. 3、迅速抬起主导力量的腿,保持伸直紧张的状态。

  4. 以Do a Front Handspring Step 7为标题的图片

    5、身体前倾,让主导力量的腿稳固地落在地上,保持手臂提起,手肘打直。

  5. 以Do a Front Handspring Step 8为标题的图片

    6、将双手放到身体前侧,接触地面,与你的前腿保持一个身体的长度。

  6. 以Do a Front Handspring Step 9为标题的图片

    7、后腿用力蹬起,同时前腿抬离地面,稳固脚踝,与双手同宽。

    • 确保手肘打直。

  7. 以Do a Front Handspring Step 10为标题的图片

    8、用双臂推地面。脚踝和手臂都要打直,利用肩膀来增加身体旋转的助力。

  8. 以Do a Front Handspring Step 11为标题的图片

    9、继续撑地直到你身体翻到另一面。

  9. 以Do a Front Handspring Step 12为标题的图片

    10、双脚着地。举起手臂,双腿保持稍稍弯曲,髋部应与双脚垂直。

    • 下落时不要过于强硬,用脚掌先着地,避免落地时带来的巨大冲击。
    • 脚尖打直用力才能确保脚先着地。

  10. 以Do a Front Handspring Step 13为标题的图片

    11、如果你不小心四仰八叉地倒下了,不要灰心,勤加练习就能做出完美的前手翻了。

小提示

  • 练习前手翻时一定要多花点心思。
  • 做前手翻前一定要拉伸。
  • 处于倒立位置时要使出吃奶的劲向上蹬腿,这是非常重要的一步,因为手着地的时候已经阻断了你身体的惯性,只有用力踢腿才能旋转得更快。这一步做好了才不会后背着地。
  • 双手撑地时千万不要弯曲手肘,会让你达不到预先的高度。
  • 翻身时要尽量迅速。
  • 为了避免四仰八叉的着地造型,整个翻腾的过程中你的双腿都不能有任何弯曲,虽说双腿打直着地有一定难度,可一旦弯曲之后你就无法站立着完成动作了。
  • 如果你上肢力量非常强大,这个动作对你而言简直轻而易举。
  • 如果你要不力量毕竟弱——甚至毫无要不力量可言,最好戴好护具,以防受伤。
  • 当你完成前手翻时,一定要有一个专业人士在附近保护你,他能确保你不受伤。
  • 第一次前手翻时不要穿戴任何珠宝首饰,最好的服装就是一件运动文胸(对于女性而言)和有弹性的短裤。
  • 确保你在做前手翻之前已经会做前软翻(一种体操动作)。
  • 确保你在做这个动作前首先学会了倒立。
  • 可以先进行提胯的练习,一开始可能会有点怪,但确实很有用,之后进行深蹲练习,注意不要耸肩,要收腹。
  • 双手撑地时在保证不受伤的前提下尽量发力,以此来获得较大的惯性。
  • 跑3-5步用力一跃,如果你不跳跃的话就无法快速翻身。
  • 着地时确保双腿分开并弯曲。
  • 确保你在做前手翻之前已经会做侧手翻之类的基本动作。
  • 如果你做完前手翻起不来,可以先练习下腰。将四肢间的距离控制到最小,前后摇晃。
  • 如果你觉得倒立着实在很难翻过去,也可以双臂稍稍弯曲一些,不过手臂力量不能因此减少。

警告

  • 尝试前手翻之前你必须已经具备了基本的体操技巧,上肢力量已经具备一定强度,心理上和生理上都做好了前手翻的准备。
  • 首次前手翻的动作必须在加厚的垫子上完成。
  • 不要在没有人保护的情况下独自完成动作。

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