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怎样加强脚腕力量

时间:2018-04-03 15:56:48

1

转脚腕

  1. 以Strengthen Your Ankles Step 1为标题的图片

    1、坐在椅子上,把跳绳或长绳子踩在脚下。

  2. 以Strengthen Your Ankles Step 2为标题的图片

    2、拉住绳子两头,向左拉使脚腕左倾。

  3. 以Strengthen Your Ankles Step 3为标题的图片

    3、对抗绳子的拉力,脚腕发力右转。

  4. 以Strengthen Your Ankles Step 4为标题的图片

    4、脚腕右倾之后,将拉力转向右边,脚腕发力向左转。

  5. 以Strengthen Your Ankles Step 5为标题的图片

    5、重复以上动作,换另外一边做同样的练习。

2

脚腕活动度练习

  1. 以Strengthen Your Ankles Step 6为标题的图片

    1、坐下,把左脚放在右腿上。

  2. 以Strengthen Your Ankles Step 7为标题的图片

    2、把大脚趾想象成笔,活动脚腕从A写到Z。

  3. 以Strengthen Your Ankles Step 8为标题的图片

    3、换腿,把右脚放到左腿上,重复以上练习。

3

负重勾脚

  1. 以Strengthen Your Ankles Step 9为标题的图片

    1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头,确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。

  2. 以Strengthen Your Ankles Step 10为标题的图片

    2、坐在椅子上,把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置,腿稍放低。

  3. 以Strengthen Your Ankles Step 11为标题的图片

    3、脚腕发力,重复勾起哑铃。

4

提踵

  1. 以Strengthen Your Ankles Step 12为标题的图片

    1、站在地上,脚趾向前。

  2. 以Strengthen Your Ankles Step 13为标题的图片

    2、提起脚后跟用前脚掌站立,然后放下脚跟。

  3. 以Strengthen Your Ankles Step 14为标题的图片

    3、如此重复直到力竭。这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。

5

点脚尖

  1. 以Strengthen Your Ankles Step 15为标题的图片

    1、坐在椅子上。

  2. 以Strengthen Your Ankles Step 16为标题的图片

    2、脚跟先落在平地上,把脚尖点起再放下。

  3. 以Strengthen Your Ankles Step 17为标题的图片

    3、先定下目标,连续点脚尖一分钟,然后再试着延长时间或加快速度。

    • 这是坐在电脑前锻炼的好办法!

6

压脚跟

  1. 以Strengthen Your Ankles Step 18为标题的图片

    1、在地上放一本比较厚的书,如电话黄页。

  2. 以Strengthen Your Ankles Step 19为标题的图片

    2、前脚掌站上去,确保脚跟下沉时可以着地,如果书太厚脚跟挨不到地面,换本薄一点的。

  3. 以Strengthen Your Ankles Step 20为标题的图片

    3、提起脚跟,和书面成90°角。

  4. 以Strengthen Your Ankles Step 21为标题的图片

    4、保持这个姿势几秒钟,然后脚跟落地。

  5. 以Strengthen Your Ankles Step 22为标题的图片

    5、重复以上动作直到力竭。书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。

7

本体感觉训练

  1. 以Strengthen Your Ankles Step 23为标题的图片

    1、找一个稳定的四条腿的椅子,用弹力绳绑在其中一条腿上。

  2. 以Strengthen Your Ankles Step 24为标题的图片

    2、左脚放进弹力绳圈里,身体左侧靠近椅子。

  3. 以Strengthen Your Ankles Step 25为标题的图片

    3、扶住椅子,左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳,尽力拉到最远。重复该动作。

  4. 以Strengthen Your Ankles Step 26为标题的图片

    4、转身,身体右侧靠近椅子,右脚放进弹力绳圈,重复左侧的练习。

8

平衡板

  1. 以Strengthen Your Ankles Step 27为标题的图片

    1、见如何制作平衡板。

9

脚腕划圈

  1. 以Strengthen Your Ankles Step 28为标题的图片

    1、坐在椅子上。

  2. 以Strengthen Your Ankles Step 29为标题的图片

    2、一条腿架到另一条腿上。

  3. 以Strengthen Your Ankles Step 30为标题的图片

    3、转动脚腕划圈。

小提示

  • 脚腕划圈能够很好地活动关节,帮助脚腕恢复。
  • 跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带,从而使脚腕更有力。
  • 坚持每天锻炼才能达到最佳效果。
  • 单腿站立也能锻炼脚腕,想要加大难度可以试试闭上眼睛,或者单腿站立传球或控球。
  • 先练哪只脚都无所谓,但两边运动量一定要平衡。
  • 如果没有弹力绳,可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。
  • 刚开始可以安排隔几周徒步一次,然后逐步提高难度(如增加次数,走山路,增加坡度,加长距离等)

警告

  • 练习过程中如感到疼痛,很有可能是脚腕受伤,请立即停止运动。

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