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怎样后空翻

时间:2018-04-03 15:56:42

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准备后空翻

  1. 1、伸展身体。在你做后空翻或者其他体操训练之前,你应当伸展你的腕关节,踝关节,跟腱和你的脖子。如果你跳过了这一步,你很可能会受伤。以下教你如何做:

    • 伸展你的跟腱。脚后跟抵地,将你的脚趾放在高板上,直到你感到小腿到脚后跟都伸展开来。
    • 伸展你的踝关节。坐下来用手去揉捏踝关节,两个踝关节都要伸展。
    • 伸展你的腕关节。一只手的掌心向外,向前伸展,另外一只手去拉动这只手的手指,直到你感到腕关节已经伸展开。然后调换双手继续做。
    • 伸展你的脖子。向一个方向转动你的脖子,然后换个方向继续做。

  2. 以Do a Backflip Step 2为标题的图片

    2、在后空翻之前练习跳跃。在后空翻之前,你应当练习“基本的跳跃和手臂鞭打”去熟悉起始姿势。简单地直跳,越过脑袋在空气中挥动手臂就可以了。以下是具体动作:

    • 当你把手臂在空气中挥过头顶时起跳。
    • 着地的时候,膝盖弯曲的角度不要超过90度。你的手臂应当低于你的膝盖。
    • 站起来继续跳。

  3. 以Do a Backflip Step 3为标题的图片

    3、躺在地上练习姿势。这是学习起势的另一种方法。背部朝下,躺在练习垫子上,双腿伸直并在一起。在身体前面伸展你的手臂,做仰卧起坐。将你的肩膀提离地面,但是保持脖子和脊椎在一条直线上。

    • 将手臂挥过头顶,使你的手臂在脑袋上方与地面接触。
    • 卷起你的膝盖触碰胸部,用手环抱住双腿。同时,尽快地过肩向后翻跟头,但是不要翻滚起来。不要扭伤脖子。
      • 分开和伸展你的双腿;重复。
    • 快速地重复这种挥动手臂、卷起膝盖、环抱双腿、向后翻跟头然后伸展的技术——直到在尝试站立后空翻之前,你的姿势已经比较纯熟了。

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做后空翻

  1. 以Do a Backflip Step 4为标题的图片

    1、练习后空翻的时候,旁边要有一个观察员。在你单独后空翻之前,你应当和一个观察员一起,最好是一个教练。你可以在一个蹦床或者体操地面上练习,这样你有一个垫子的支持,保证你往空中跳起之后更安全。

    • 双脚并立。将手臂在身前伸展开。

  2. 以Do a Backflip Step 5为标题的图片

    2、弯曲你的膝盖。假装你坐在一把椅子上。这会激发你双腿的力量。不要让你的膝盖弯曲超过90度,否则你会摔倒。胸部稍微凹陷,不要弓背或者把手臂放在屁股后面。

    • 双眼平视前方。在整个翻滚过程中,脑袋都要保持不动,而不是向下看。
    • 手臂在屁股外侧来回挥舞,准备向上挥动起跳。

  3. 以Do a Backflip Step 6为标题的图片

    3、向上跳。你应当从垂直位置起跳。同时将你的手臂挥过头顶。这个手臂动作会给你向后旋转的动力。

    即使你感到有向后跳的倾向,也要控制住不要往后跳。否则你会失去重心的。

    • 当你开始向后翻转时,你应当旋转你的屁股,而不是肩膀。

  4. 以Do a Backflip Step 7为标题的图片

    4、当你跳到最高点之时,对着胸部,上翻你的膝盖。当你将膝盖翻进胸部时,胸部应当正对天花板。这种快速的挥动手臂和上翻动作将会给后空翻提供动力。

    • 避免膝盖撞到胸部。一开始不要拼命上翻膝盖,应该让膝盖和胸部保持距离。当双腿上翻的时候,手臂应当环抱住小腿。

  5. 5、伸展。[1]当你快要完成后空翻时,伸展你的下背部和双腿,准备着地。

  6. 以Do a Backflip Step 8为标题的图片

    6、着地。你应当在你的起始位置着地,或者在起始位置后面的一步或两步的位置。

    • 当你的双脚接触地面,对着你站立的位置,弯曲你的膝盖,将动力方向重新变成垂直。在身体前面伸展手臂,帮助你保持平衡。这会防止你向后摔倒。
    • 弯曲的膝盖渐渐伸直,拔高身体,直到站直。

  7. 以Do a Backflip Step 1为标题的图片

    7、持续练习!一旦你不需要观察员或者蹦床,能够独立完成后空翻时,找一个柔软的地面继续自己练习后空翻。随着你不断提升自己的水平,你会更优雅地完成后空翻,并能够垂直地落地。

    • 如果你遇到挫折,不要灰心丧气。后空翻是很艰难的,学起来需要花费很多时间。

小提示

  • 除了身体素质,恐惧经常是新手的最大障碍。可视化和足够的训练时战胜恐惧的最好工具。
  • 在后空翻之前,可以先做下面的比较简单的练习:
    • 前滚翻
    • 后滚翻
    • 双手倒立
    • 侧手翻
    • 圆翻
    • 前软翻
    • 后软翻
    • 后手翻
  • 在开始学习如何后空翻的时候,你可能感到肌肉酸痛。确保你的肌肉得到足够休息,也可以伸展它们从而缓解疼痛。
  • 开始你可以在蹦床边缘后空翻,然后逐渐移动到蹦床的中心。即使蹦床比地面要柔软很多,但它仍然危险,所以要小心。
  • 在尝试后空翻之前,确保你下面有个垫子或其他柔软的东西,而且你已经了解如何后滚翻、后软翻和前空翻。后空翻实在是危险,所以最好去体操课堂学习最安全的方法。
  • 请一个观察员。观察员站在你旁边或者后面,他或她会伸出手臂,一只手轻轻扶着你的上腰部。观察员会支持你,当你开始后空翻时帮助你维持正确的姿势。
  • 确保在上翻姿势中双手尽快接触到双腿,然后看向地面看准着落点。

警告

  • 如果你在一个跳水板上后空翻,确保你的脑袋不会撞到板子上。而且,要确保池水足够深,因为池水浅的话,你头朝下着落时脑袋很可能会受伤。
  • 不要在上翻途中就停止后空翻。一个失败的着落可能引发骨折让你进医院。
  • 自己一个人时不要后空翻。如果你伤到自己的脖子和背部,没人来帮助你。
  • 当尝试后空翻的时候,确保地面是干的,而且没有东西挡道。地面滑会导致你后空翻失败,着落时可能会受伤。

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