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怎样吃得像个健美运动员

时间:2018-04-03 15:56:40

步骤

  1. 以Eat Like a Body Builder Step 1为标题的图片

    1、根据下面的饮食计划就餐。可以适当吃些辛辣的食物,但不要过量。不要吃过于油腻的奶油沙拉酱。少盐,可以使用一些调配好的调味料。不要吃糖,如果你习惯早上喝一杯加糖加奶的咖啡,试着用脱脂奶和木糖醇代替。

  2. 以Eat Like a Body Builder Step 2为标题的图片

    2、餐与餐之间间隔2-3小时。健美运动员都强调要将蛋白质与碳水化合物合理搭配,然而蔬菜和纤维的合理搭配也会帮助你维持健康,维持饱足感。如果你一顿饭没吃,下顿不用补足。

  3. 以Eat Like a Body Builder Step 3为标题的图片

    3、在餐点中加入亚麻籽和亚麻籽油。亚麻籽和亚麻籽油在各大商店都有销售,你也可以去购买那种含有亚麻籽的面包或麦片。或者,你也可以吃亚麻籽油胶囊(1000毫克,可以在营养品专卖店买到。)但要注意,这种药不一定能很好的代替天然亚麻籽,因为在制造胶囊的过程中,亚麻籽中很多营养成分会流失。[1]这种胶囊还没有得到FDA认证,相关的研究也还在进行中。[1] 亚麻籽可以增加饱足感,让身体认为已经摄入了足够多的脂肪,这样就有助于减少脂肪囤积,[2] 有利于缓解关节炎症。[3]

  4. 以Eat Like a Body Builder Step 4为标题的图片

    4、喝大量的水。不管你是不是在节食,水都至关重要。关于每日饮水量最常见的一种计算方法是将体重(磅)除以2,得到的结果就是每日需要饮用的盎司数。比如说,如果你150磅重,那么每日就需要75盎司的水。对于用公制单位的人来说,将体重(公斤)除以30(比如说,70公斤的人每日需要2.3升的水)。每日至少摄取这么多的水分,在锻炼的时候尤甚。可以参考爱上水的味道和如何每日喝更多的水。

建议膳食计划

  1. 以Eat Like a Body Builder Step 5为标题的图片

    1、第一餐(早餐):

    • 在低脂牛奶或水中加1-2勺蛋白粉(最简单的早餐),并与半杯冰冻水果以及/或脱脂酸奶搅拌

      以Eat Like a Body Builder Step 5Bullet1为标题的图片

      • 或者1个鸡蛋和两个蛋白做白煮蛋或者橄榄油煎蛋
      • 或者40克天然燕麦(大约半杯或者四分之一杯),不要用速溶燕麦代替,因为速溶燕麦中的大部分纤维已经流失
    • 1000毫克亚麻籽油

      以Eat Like a Body Builder Step 5Bullet2为标题的图片

  2. 以Eat Like a Body Builder Step 6为标题的图片

    2、第二餐(早晨加餐):

    • 一罐金枪鱼或者鲑鱼罐头(少盐的)

      以Eat Like a Body Builder Step 6Bullet1为标题的图片

      • 或者将1-2勺蛋白昔与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合
    • 1000毫克亚麻籽油

      以Eat Like a Body Builder Step 6Bullet2为标题的图片

  3. 以Eat Like a Body Builder Step 7为标题的图片

    3、第三餐(午餐):

    • 两个180克的鸡胸肉和2/3杯全麦/高纤维面条或者糙米饭。

      以Eat Like a Body Builder Step 7Bullet1为标题的图片

    • 1000毫克亚麻籽油

      以Eat Like a Body Builder Step 7Bullet2为标题的图片

  4. 以Eat Like a Body Builder Step 8为标题的图片

    4、第四餐(下午加餐):

    • 一罐金枪鱼或鲑鱼罐头(低盐的)

      以Eat Like a Body Builder Step 8Bullet1为标题的图片

      • 或者是120克的牛排(谨慎使用,因为牛排胆固醇比纯蛋白质如火鸡肉、鸡肉或鱼肉)
    • 将1-2勺蛋白昔与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合

      以Eat Like a Body Builder Step 8Bullet2为标题的图片

  5. 以Eat Like a Body Builder Step 9为标题的图片

    5、第五餐(晚餐):

    • 240克牛排或者等量的精肉汉堡、鲑鱼、或小虾,用橄榄油或菜籽油烹饪。

      以Eat Like a Body Builder Step 9Bullet1为标题的图片

    • 一大份沙拉或者一大份西兰花或菜花(或者两份都要)

      以Eat Like a Body Builder Step 9Bullet2为标题的图片

  6. 以Eat Like a Body Builder Step 10为标题的图片

    6、第六餐(夜宵):

    • 低脂牛奶或水中加入1-2勺蛋白粉

      以Eat Like a Body Builder Step 10Bullet1为标题的图片

      • 或者3个鸡蛋(其中两个只要蛋白)做白煮蛋或用橄榄油/无热量的黄油煎蛋
    • 1000毫克亚麻籽油

      以Eat Like a Body Builder Step 10Bullet2为标题的图片

  7. 以Eat Like a Body Builder Step 11为标题的图片

    7、替代食物。比如说,一罐金枪鱼或鲑鱼罐头可以用3个玉米或1 1/2杯人造蟹肉代替(要记得检查保质期);鸡蛋可以用淡乳酪代替(一次只吃1/4块)。

    • 如果你是个素食主义者,上述任何提及肉类的地方,你都可以用豆腐、豆子、豌豆和坚果代替。

      以Eat Like a Body Builder Step 11Bullet1为标题的图片

  8. 以Eat Like a Body Builder Step 12为标题的图片

    8、食用水果和蔬菜。这份饮食计划虽然有助于肌肉生长,但限制了蛋白质和碳水化合物的摄取,这不利于健康和可持续发展。为平衡膳食,应该更多地摄入蔬菜、水果、低卡路里低胆固醇未经加工的蛋白质,这有助于身体健康。在每天的饮食中至少加入5种不同的水果和/或蔬菜。一个简单的方法就是将蛋白质与沙拉原料混在一起,加入亚麻籽油(或橄榄油),这样就制成了健康无添加的沙拉酱啦。

小提示

  • 提前一周制定饮食计划会比较从容哦。
  • 买一份低脂低碳水化合物的乳清蛋白,保证每勺至少含有23克蛋白质。而且含糖量一定要低(3克或更低)。很多商店都有小样,在买之前可以先把小样带回家试试,超市里有各种蛋白昔。

警告

  • 如果你对牛奶过敏,那么上述所说的乳清蛋白奶昔可能不太适合你。你可以选择只用鸡蛋或者找到一种不含奶制品的奶昔。
  • 在开始节食计划之前一定要咨询医生的意见。
  • 在日常饮食中去除多种食物种类,只吃加工过的蛋白奶昔和粉末成倍地增加了患有高胆固醇、高血压、疾病、贫血、胃肠功能障碍/支持及其他副作用的可能性。上述饮食实际上是非常不均衡的饮食法。
  • 摄取大量的蛋白质会提高胆固醇,如果你本身就患有高胆固醇的疾病,那么不要采用以上的饮食计划。
  • 儿童及孕妇、即将怀孕或正在哺乳期的女人都应避免过量汞的摄入。美国环保署建议每周食用不超过12盎司的鲑鱼或鲔鱼(6盎司的长鳍金枪鱼),不要食用箭鱼、鲨鱼、方头鱼、鲭鱼。其他禁止食用的鱼类还要看当地的报告。想看到更多信息,参考链接。[4]

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