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怎样在不锻炼的条件下减肥

时间:2018-04-03 15:56:30

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摄入更好的卡路里

为了减肥你能做的最有效的事就是吃得更好。减肥的原理在于改变你吃的东西同时能消耗卡路里,但不包括严格控制量的摄入或者一点也不摄入。诀窍在于少吃含有大量卡路里的食物,同时相应地会给身体少量的卡路里。

  1. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 1为标题的图片

    1、开始吃天然、未加工的食物,比如水果、蔬菜、健康的肉和鱼。大部分商店和快餐店里的食物都是加工度高的,这样能使成本更低销售更持久。加工过程通常会使重要的营养流失,并改变食物的成分使得吃了之后易发胖。

    • 坚持在商店外侧的货架选食物。一个吃的更好的方法是在商店外侧的货架选食物,那里都是新鲜的食物,并不再去中央部分的货架,因为那里的食物都是高加工没营养的。
    • 会看食物配料表。阅读包装上的字能帮你区分不同的食物,找到真正有益的,是一种聪明的购买方法。很多“健康”食物用虚假宣传来欺骗消费者购买。
      • 核对每份的含量。有时候广告里低脂肪低糖的食物,营养含量低,但是每份的含量往往远比正常份量的含量少。
      • 关注食物总体的健康性,不要只看它的健康声明。很多食物声称富含纤维,但也含有相当多的糖和其他碳水化合物。即使广告宣称健康的食物还是容易使你发胖。

  2. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 2为标题的图片

    2、不要摄入没用的卡路里,比如糖果、垃圾食品和汽水里的。另外,它们的营养价值很低,小包装也有大量卡路里。

    • 尤其要当心碳水化合物。它们是肥胖的元凶。任何含有面粉或糖(葡萄糖、果糖、蔗糖)都会在你体内以脂肪形式储存。
      • 碳水化合物也能导致你体内的变化并减缓新陈代谢。
      • 糖还会使人上瘾,之后你会吃更多糖。
    • 多喝水。水不含卡路里,能促进消化,还能促进新陈代谢加快体内毒素的排出。
      • 含糖饮料,比如苏打水或果汁含有大量的糖,从而使人发胖。
      • 不要喝苏打水,尽管它们宣称少含或不含卡路里,里面的甜味剂仍会使你发胖,并且甜味剂可能有毒。 [1]

  3. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 3为标题的图片

    3、不要担心摄入健康脂肪,比如橄榄油、鳄梨、坚果、鱼中的脂肪。最多摄入卡路里总量的40% 是可以接受的,尤其当它代替饮食中的人工碳水化合物时。[2] 这个结论与八九十年代的低脂肪但效果不好的饮食对比得出的。

    • 知道哪些是低脂肪食物。低脂肪不意味着不会导致发胖。很多低脂肪食物含有糖和其他碳水化合物,只要你吃了就会在体内会转化成脂肪。
    • 避免反式脂肪酸。反式脂肪酸比如氢化油是用改变天然油的化学结构的方法制成的,并使它们成为对身体完全有害的东西。它们不仅会导致发胖,还会导致疾病比如心脏病。[3]
    • 控制饱和脂肪的量不超过每天摄入食物的10%。最近的研究表明,饱和脂肪比如黄油和红肉中的并没有以前想的那么糟,但是主流营养指南表明它会提高低密度脂蛋白或胆固醇水平。[4]

2

加强意志力

  1. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 4为标题的图片

    1、不要让自己觉得吃得不够。对动力来说最糟糕的就是你觉得自己没有摄取足够食物。感觉吃得不够会使你焦虑,并且无意识地去吃东西。[5]

    • 不要让自己挨饿。饮食不规律会导致很多健康问题。并且,如果你的身体没有足够的食物,身体为了生存会进入“饥饿状态”并储存更多脂肪。
    • 起初,多吃而不是少吃东西,弄清楚你喜欢吃什么。不要只是关注与减少垃圾食品。尝试一些新的、健康的食品并开始把它们加入食谱中。它们会逐渐取代不那么健康的食物直到你的总体食物摄入更健康。

  2. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 5为标题的图片

    2、如果你只靠意志力不足以抵抗吃垃圾食品的诱惑,不要有罪恶感。要理解你必须想办法坚持节食,即使意志力不够。

    • 吃东西的冲动是为了生存,人类历史大部分时期,主要问题就是得到足够的食物。我们的大脑和身体还没有适应现代的食物过剩。
    • 盐、糖、和脂肪(还有所有用这三个合成的味道好现代食物)都是我们身体喜欢的。并且,它们是曾经缺少但是必需的营养,所以很大程度上我们是被“设定好”吃这些的。[6]

  3. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 6为标题的图片

    3、使吃健康食物变得舒服。每天我们都要做很多吃什么的决定,因此这能促使健康食物成为最容易的选择。制订饮食常规,保证随时可以拿到健康的食物。

    • 准备好备用的零食,比如坚果、胡萝卜棒或水果当你饿的时候吃,并使它们比垃圾食品更容易拿到(最好屋里只有健康食物)。
    • 准备一些健康食品做“默认的”食物,当你不能决定吃什么或者你需要一些快速方便的东西的时候。用沙拉或蔬菜来代替速食面和花生酱还有果酱三明治。

  4. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 7为标题的图片

    4、记录数据。定期量腰围,或测体脂肪量。测量的行为就跟减肥有关。[7]

    • 追踪节食结果能给你更大的动力。
    • 记住每天体重都会稍微波动,所以不要因为体重意外增加了一点就沮丧。

  5. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 8为标题的图片

    5、睡眠充足。研究表明,犯困会让你吃得更多。但你犯困时你经常会下意识行动,可能更难做出明智的决定。[8]

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给自己心理暗示

导致我们吃得多的原因很令人惊奇。有时,只是因为食物的存在或在屋里的位置就能影响你吃的量。饭馆和食品生产商一直用这种诡计来使你买得吃得更多,所以为什么不反过来利用这些诡计呢?

  1. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 9为标题的图片

    1、用小一点的盘子和高一点的杯子,根据大脑产生视觉信息的方法,盘子的大小会影响你决定吃多少会饱。[9]

    • 如果盘子比食物大,你会觉得不够吃。所以用小一点的盘子会装得少一点看上去又很满。
    • 小号的薄杯壁的杯子比矮的宽的杯子能装更多液体,即使容积相同。当你你想限制量的喝含糖饮料时,利用这种错觉。

  2. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 10为标题的图片

    2、吃之前计划好量。大部分人倾向于吃完面前的所有食物,即使已经很饱了,食物生产商知道人们会买得和吃得更多,如果给他们大号包装的话。

    • 不要坐在那里一直吃大包薯条。拿一点放在碗里吃完了就停止。
    • 大包零食分装成小份。

  3. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 11为标题的图片

    3、尽量远离不健康食物。把不健康但是你喜欢的食物放到难以拿到的地方,你可能不用想就会少吃一点。即使只是把吃的从桌子上拿开,放到房间另一边也能起作用。[10]

  4. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 12为标题的图片

    4、跟吃的少的朋友一起吃饭。当人们一起吃饭时,他们经常会从同伴那里得到吃多少的暗示。如果你周围的人都吃得多,试着跟吃得少的人一起吃。

    • 如果上面这一点很难做到或让你觉得不舒服,至少要清楚这个趋势,并注意其他人的食量是怎么影响你的。
    • 如果一个人的时候你吃的更多,试着跟其他人一起时多吃几顿饭,看看有没有帮助。[11]

  5. 以Reduce Fat Without Doing Exercise Step 13为标题的图片

    5、关注你吃的东西。如果吃饭时你容易分心,比如因为你边吃边看电视或者边开车,你往往更难注意到你已经吃饱了或者你已经吃了多少。意识到你吃的东西注意感觉什么时候吃饱了,你就会吃得更少了。

小提示

  • 如果你吃了让你后悔的东西,不要自暴自弃。健康的饮食日积月累的过程,不是一点不吃也不是全部都吃。
  • 即使很小的改变也能帮你减肥。每天减少哪怕100-200的卡路里能在一年内使你瘦掉9-18 斤。[12]

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