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怎样健身(青少年版)

时间:2018-04-03 19:59:21

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改善饮食

  1. 以Get Fit As a Teenager Step 1为标题的图片

    1、只吃健康、营养均衡的食物。对青少年来说,合理的饮食是维持身体健康最首要也是最重要的一个条件。避免食用不健康的食物,这包括大多数的加工食品和快餐。[1]在长身体的时候,你应该多吃包括牛奶、酸奶、鸡肉、牛肉、鱼、豆类或者豆腐在内的乳制品和蛋白质。

    • 如果你也和大多数同龄人一样还和父母住在一起,那么你可以在饮食上拜托父母,比如请他们买些健康的零食,并保证你一日三餐都能吃上未经过加工的天然食品。

  2. 以Get Fit As a Teenager Step 2为标题的图片

    2、多吃蔬菜和水果。这两样食物是你日常饮食中的重要组成部分。你的目标是每天摄入4份水果和5份蔬菜。[2] 比如,早餐时你可以喝一杯鲜榨橙汁,吃一把浆果,午饭时吃一小份沙拉和一个苹果,晚餐时吃一份煮熟的蔬菜。

    • 和大多数加工食品里添加的糖比起来,水果和蔬菜里含的糖要健康得多;它们同时还能为你的身体提供必需的纤维素。

  3. 以Get Fit As a Teenager Step 3为标题的图片

    3、吃一些含铁含钙的食物。这两种元素对青少年的身体生长至关重要。如果你计划每天摄入至少1300毫克钙,那么你就得喝大量的牛奶,吃很多包括硬质乳酪和酸奶在内的乳制品。[3]

    • 铁对于十几岁的女孩来说尤其重要。很多食物里都含有铁,比如豆类、坚果、牛肉、家禽和蛋。
    • 如果你正试图减少糖分的摄取量,那么建议你饮用全脂牛奶,而不是脱脂或者含1%脂肪的牛奶,因为前者含有的糖分更少。[4]

  4. 以Get Fit As a Teenager Step 4为标题的图片

    4、多吃富含维生素、矿物质和纤维素的食物。维生素决定了一个人的整体健康状况,在青少年的成长中扮演着非常重要的角色。为了获得身体必需的维生素,青少年应该重视饮食。维生素能促进身体健康成长,是人体整体健康的重要组成部分。而纤维素能够维持人体的消化道健康,同时让你有饱腹感,这是因为富含纤维的食物能占据胃部更多的空间,且不容易被消化。常见的高纤维食物有芹菜和豆类。[5]

    • 鸡蛋、乳制品和深色绿叶菜里含有丰富的维生素A。维生素B通常能通过鱼和肉类获取,而柑橘、浆果和西红柿则是维生素C的主要来源。[6]
    • 西兰花、土豆、柑橘类水果含钾,红肉、鸡肉、海鲜等肉类含锌和磷,全麸谷类和坚果含镁。上述矿物质都是维持我们身体健康所必需的。
    • 除了从食物中获取重要的维生素,你还可以每天服用一颗复合维生素片,补充身体所需的各种营养。

  5. 以Get Fit As a Teenager Step 5为标题的图片

    5、每天喝6到8杯水。人的身体需要大量的水分和其它液体以维持正常的运转。如果你的日常运动量增大了,或者你开始锻炼养生,那么水分的摄取就显得尤其重要。软饮以及能量饮料对你的健康没什么好处,白开水、果汁、茶才是正确的选择。[7]

  6. 以Get Fit As a Teenager Step 6为标题的图片

    6、两餐之间补充一些健康的零食。青少年正处于身体迅速发育的时期,所以当你的肚子咕咕作响的时候,不要拿薯片或者蛋糕随便对付一下。喝点酸奶、吃点水果和坚果吧,这些零食才更健康。[8]

    • 你是不是总觉得饿?别担心,那是因为你的运动量增加了。

2

每天坚持运动

  1. 以Get Fit As a Teenager Step 7为标题的图片

    1、每天至少运动一个小时。缓慢的生活节奏会对你的身心产生一些负面的影响,而每天一个小时的运动就可以将其抵消,让你的身体更加健康。你不一定非得上健身房,或者从事某项体育运动。走路或者骑车去找朋友玩,放学后游游泳等都是不错的运动。[9]

    • 增加日常运动量将为你的健康带来各种各样的好处。如果你能做到一周的大多数日子里每天运动一个小时,那么你会感觉压力减少了,精力充沛了,患上某些疾病的几率也降低了。

  2. 以Get Fit As a Teenager Step 8为标题的图片

    2、参加体育或者其它课后活动。参加校内的体育活动能增强你的体质,让你每天更有活力。如果爱好集体运动,不妨加入学校内部的体育团队,或者报名参加像是游泳队之类的课后俱乐部。[10]

    • 不要让自己的选择局限于足球或者篮球一类的传统体育项目。感兴趣的话,你也可以试试体操、马术、滑板、空手道等活动。

  3. 以Get Fit As a Teenager Step 9为标题的图片

    3、加入健身俱乐部或者报名参加健身课程。在健身俱乐部,除了常规性的锻炼,你还能和大家一起参与有趣的活动。因为你只有放学后才有时间,所以可以查查看附近的俱乐部在下午和晚上都有哪些受欢迎的课程。

    • 如果你对健身房里传统的运动方式或者课程不感兴趣,也可以咨询一下其它的团体运动,比如桑巴、普拉提和武术。[11]

  4. 以Get Fit As a Teenager Step 10为标题的图片

    4、走路或者骑车上学 。如果你住得离学校很近,能够在合理的时间内(比如30分钟)安全地走路或骑车抵达学校,那就把这项活动加到你每周的运动计划里吧。到达学校的那一刻,你每天的运动指标也完成了一半。走路或骑车上学能够提高心率、锻炼腿部肌肉,对你的健康很有好处。[12]

    • 如果你放学后或者周末的时候在做兼职,也可以走路或骑车去。

  5. 以Get Fit As a Teenager Step 11为标题的图片

    5、趁着课间休息散散步。抓紧课间休息的15分钟或午饭后的45分钟时间在学校里到处走走。这也是增加活动量,增强体质的一种途径。[13] 或者在学校找一处楼梯,上下来回走几趟。晚上做作业的间歇也可以用同样的方法做些运动。学习累了就休息一两次,每次15分钟。你可以利用这个时间走走路、跑跑步或者跳跳绳。

    • 你可以见缝插针地运动,不一定非等到有大把空余时间的时候才开始锻炼身体。

  6. 以Get Fit As a Teenager Step 12为标题的图片

    6、把每天使用电子产品的时间限制在2小时以内。很多青少年每天都会花好几个小时看电视、看电影或者玩电子游戏。这些活动对你的身体不仅有害,还会让你的体重增加。只有把接触电子产品的时间减少到2个小时甚至更短,你才有更多的时间进行体育锻炼。[14]

    • 你甚至可以做到看电视和运动两不误。试试在你父母的踏步机上一边运动一边看电影,或者在你最爱的节目插播广告的间隙做几个弓步蹲。[15]

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制定健身计划

  1. 以Get Fit As a Teenager Step 13为标题的图片

    1、制定居家锻炼计划。为了强健身体,你需要一个基础的锻炼计划。不管能不能去健身房,你都应该从一些基础的锻炼做起,比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等等。如果能找到杠铃,你还可以试试深蹲、二头弯举和 卧推.[16]

    • 刚开始的时候,你可能不知道从何做起,比如你的训练计划应该包含哪些项目,该使用多重的杠铃等等。别担心,你可以向健身教练咨询,也可以在网上查找适合青少年的力量训练。

  2. 以Get Fit As a Teenager Step 14为标题的图片

    2、锻炼开始前需要做热身运动,结束后需要做缓和运动。每次运动前,你可以先做10分钟低强度的拉伸运动。热身能够保证运动的安全性,让身体尽可能多地燃烧卡路里。[17]

    • 同理,在运动结束时加入一些拉伸动作能够缓解肌肉僵硬的现象。
    • 你可能会渐渐爱上跑步。真是那样的话,你可以考虑参加学校的越野赛跑队。

  3. 以Get Fit As a Teenager Step 15为标题的图片

    3、和朋友一起锻炼。如果你的朋友也有锻炼身体的打算,那你们俩可以一起运动。你也可以问问兄弟姐妹或者父母,看他们是否愿意和你一起锻炼身体。有了朋友、亲人的陪伴与支持,你运动起来也会更加积极。[18]

    • 有了朋友的支持,你才更有可能将锻炼坚持下去。

小提示

  • 每天从事的运动要有趣味性和多样性。玩跳舞机或Wii Fit 游戏、游泳、跆拳道、羽毛球、跳舞、上健身房……只要开动脑筋,总有一项适合你。

警告

  • 如果怀疑自己某项运动做得不对,那么你可以咨询体育老师或者在网上搜索教程,学习正确的锻炼方法。
  • 一定不要故意不吃饭。虽然这么做能让你的卡路里摄入量大幅降低,但你的身体也会因此受到伤害。
  • 如果某项运动给你带来疼痛感,那就停下来。如果锻炼过后你感到剧烈的疼痛,或者疼痛的程度和你的运动量不成比例,那么你需要立刻上医院检查。
  • 青少年为了维持良好的身体状态,一定要远离烟酒。抽烟对身体的伤害非常大,而喝酒也会给健康造成负面的影响。[19]

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